“POWER LOOK” PROGRAMA COMPLETO (Por Christian Thibaudeau)

DEFINIENDO EL “POWER LOOK”

Poca gente tiene un físico que luce fuerte, poderoso e intimidatorio. Thibaudeau quiere ese físico, yo también. ¿Tu no?

Imagínate ésto: trapecios fuertes que descienden hacia unos grandes hombros redondos, una espalda alta gruesa, una espalda baja donde puedas perder tu antebrazo, y unas piernas como troncos de árboles. Eso unido a ser capaz de mover lo equivalente a un pequeño coche en lo movimientos básicos, es lo que mejor define lo que es el “Power Look”. Éste es el físico que la mayoría de levantadores quieren. Thibaudeau diseña éste programa para esa gente.

Para que quede un poco mas claro el concepto “Power Look”, un ejemplo claro y los que me seguí en twitter le conocéis, es Dan Green (Incluso el propio Thibaudeau serviría como ejemplo)

Cuando estas peleando por conseguir el “power look”, la fuerza tiene que ser la base de tu entrenamiento. No necesariamente 1RM, pero si fuerza en general.

Entrena con el obejtivo de conseguir una nueva 3RM. El objetivo final es conseguir 3 solidas series de 3 repeticiones con tu “pre-ciclo” 1RM. Solo ésto te garantizará un aumento de fuerza de entre 10-15%.

Éste programa esta diseñado para construir el look de un atleta grande. Piensa en el físico de un linebacker (creo que hay mejores ejemplos, pero es el que Thibaudeau propone)

HACIENDO QUE EL PROGRAMA TRABAJE

La finalidad de éste programa es el de convertir tu físico en el de un humano con aspecto poderoso. ¡Éste no es el moemento para empezar una dieta de perdida de grasa!

No queremos engordar en nuestro camino hacia lucir como un tanque, pero sería un error no consumir los nutrientes necesarios durante el programa, para “avivar” el entrenamiento, la recuperación y conseguir nuestro propósito. Necesitarás un superávit calórico de +10% por lo menos (Thibaudeau dice que tuvo sus mejores progresos cuando consumía Plazma y Mag-10, productos de Biotest)

EL ENTRENAMIENTO

Enfócate en tus levantamientos principales, en los básicos. Éstos ejercicios están seleccionados por su capacidad de darte el “power look” que buscamos. Haciéndote mas fuerte en éstos ejercicios, ganarás ese aspecto poderoso.

Pero al mismo tiempo usarás ejercicios accesorios, que aumentará el ratio de progreso en los movimientos básicos. Todo lo que harás está diseñado para empujar los cuatro movimientos tan arriba como puedas, porque haciendote fuerte en los cuatro ejercicios básicos es lo que hará que parezcas una bestia.

“THE POWER” 4

-Sentadilla frontal

-Peso Muerto

-Press Banca

-Push Press

Cada entrenamiento contiene un total de tres ejercicios. Un ejercicio básico (uno de los “The Power 4”) y dos ejercicios accesorios para mejorar ese levantamiento.

El programa tiene tres fases distintas. El movimiento básico se mantendrá igual durante el ciclo (10 semanas), pero los accesorios cambiaran dependiendo del propósito que ofrecen.

Los movimientos básicos están periodizados. La carga esta planeada en avance para todo el ciclo y basado en testar tu 1RM justo antes de empezar el ciclo.

El esquema de periodización de los movimientos básicos:

Semana 1 80%, 5×3

Semana 2 80%, 5×4

Semana 3 80%, 5×5

Semana 4 80%, 5×6

Semana 5 85%, 3×3

Semana 6 85% 5×3

Semana 7 90%, 3×3

Semana 8 95%, 3×2

Semana 9 100%, 3×2

Semana 10 100%, 3×3

Tras las diez semanas, cógete tres días tranquilos, y prueba a testar tu nuevo 1RM

Nota: El 100% de las semanas 9 y 10, hace referencia al 1RM conseguido antes de empezar el ciclo.

EL TRABAJO ACCESORIO

El programa tiene dos ejercicios accesorios por cada movimiento básico durante cada fase de entrenamiento.

Como el inicio del programa, el objetivo de los ejercicios accesorios será fortalecer la conexión en los movimientos principales. A medida que el programa avance, éste objetivo cambiará para centrarte mas en prepararte para manejar mayores pesos.

Ésto significa enfatizar en la conexión de los movimientos básicos para poder conseguir un pico de rendimiento cuando termine el ciclo.

Nota: Para el trabajo accesorio no usarás cargas pre-planeadas como lo harás con los básicos. Simplemente tira de la mayor carga posible con la que puedas, siempre con una correcta técnica. No busques el fallo mientras vas hacia tu objetivo, pero si ocurre ocasionalmente no te preocupes.

FASE 1: EJERCICIOS ACCESORIOS

Nota fase 1: Los dos ejercicios accesorios son seleccionados para “reparar” las zonas débiles en los básicos y para desarrollar los músculos clave implicados.

Accesorios sentadilla frontal: sentadilla frontal con parada, “Split SQ”

Accesorios peso muerto: peso muerto en déficit, remo con barra(Torso paralelo al suelo->Pendaly row)

Accesorio press banca: Press Mancuernas ROM completo (plano, descendiendo las mancuernas de tal amnera que el agarre queda por debajo de lo que un press con barra quedaría), “Floor Press”, press banca agarre estrecho

Accesorios push press: Press militar, press mancuernas 60 grados de inclinación

Series y repeticiones de accesorios para la fase 1

Semana 1 4×8

Semana 2 2×8, 2×6 (mas pesado)

Semana 3 4×6

Semana 4 2×6

FASE 2: EJERCICIOS ACCESORIOS

Notas fase 2: Un ejercicio seguirá trabajando como “link” para el movimiento básico, el segundo será un ejercicio de sobrecarga que se empleará para anejar pesos mas pesados.

Accesorios sentadilla frontal: sentadilla 1+1/4 (Desciende, sube hasta la mitad, desciende, levántate. Ésto es una repetición), 1/2 sentadilla frontal (Descender hasta conseguir un ángulo de 100 grados con las rodillas)

Accesorios peso muerto: Peso muerto sumo en déficit, peso muerto comenzando justo por debajo de las rodillas

Accesorios press banca: Press banca agarre ancho, 1/2 press banca (descender hasta conseguir ángulo 90 grados con los codos)

Accesorios push press: press hombros comenzado a la altura de la frente, 1/2 push press (desde posición del rack hasta justo por encima de la frente)

Series y repeticiones para la fase 2 de los accesorios

Semana 5 4×6

Semana 6 2×6, 2×4 (mas pesado)

Semana 7 4×4

FASE 3: EJERCICIOS ACCESORIOS 

Notas fase 3: La finalidad de los movimientos accesorios no se tratará de corregir los puntos débiles. Se usarán para enfatizar en crear puntos fuertes. Usa solo ejercicios accesorios donde puedas usar mas peso que el que usas en el ejercicios básico. El volumen de los accesorios descenderá para permitir la máxima recuperación para conseguir el pico en los ejercicios principales.

Accesorios sentadilla frontal: Sentadilla trasera (anchura de caderas, sentadilla barra alta)

Accesorio peso muerto: peso muerto desde posición inicial justo por debajo de las rodillas

Accesorio press banca: press banca declinado

Accesorio push press: power jerk https://www.youtube.com/watch?v=B4h5zHAGYPo

Series y repeticiones fase 3 ejercicios accesorios:

Semana 8 4×2

Semana 9 2×2

Semana 10 0 (nada)

EL PROGRAMA “POWER LOOK” AL COMPLETO

Semana 1, Día 1

Sentadilla frontal 80%, 5×3

Sentadilla frontal con pausa (Pausa de 2 segundos abajo) 4×8

“Split SQ” (La barra sujetada como si de una sentadilla frontal se tratase) 4×8

Trabajo bonus opcional: Prensa, extensiones de cuadriceps, Hack SQ. 2/3 series 8-10 repetciones

CONTINUARÁ…

FUENTE INFORMACIÓN

https://www.t-nation.com/training/complete-power-look-program  

PLANIFICADO BRUTALMENTE

John Meadows. Muchos habréis oído hablar de él. La mayoría sabréis que sus entrenamientos parecen ser infernales, brutales. Hoy en día, en mi opinión, es un referente en el mundo del entrenamiento. Innovador como él solo. Como curiosidad “Mountain Dog”, así es como se le conoce, fue el mas votado junto con Powerexplosive en una encuesta que hice en Twitter, sobre con quien os gustaría entrenar. Para ser el mas votado junto con David “Explo” es que algo sabéis de sus entrenamientos, o al menos habéis oído hablar de ellos.

Éste primer artículo que escribo, espero que sea el primero de muchos, tratará sobre las diferentes técnicas que usa Meadows (no solo el, pero probablemente sea el pionero), tanto para aumentar la tensión mecánica, estrés metabólico, daño muscular, activación muscular…no me voy a enrollar con ésto en mi primera artículo. Lo haré ameno, sin muchos tecnicismos, ya que se que a muchos os interesa.

Antes de ir al lío, no voy a entrar a debatir sobre el significado de “Intensidad” (Intensidad=1RM o Intensidad=”Hardcore”), solo decir que en éste artículo se tratará la intensidad en el sentido de “hardcore”, es decir, la intensidad haciendo referencia a un entrenamiento brutal.

PERIODIZANDO TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDAD

Periodizar técnicas de alta intensidad en vez de series, repeticiones o incluso ejercicios resulta algo poco común. La periodización de éste tipo de técnicas te permitirá ciclar las técnicas de alta intensidad mas brutales sin que el cuerpo “se rompa”. La “ondulización” de las técnicas puede ser aplicada a cualquier programa, es más, aplicar estas técnicas en su correcto momento, es lo que puede hacer de un programa bueno-incluso de un físico- uno increíble.

LAS TÉCNICAS

Primero decir que no son las únicas técnicas que existen, y que éstas mismas pueden ser variadas o intensificadas de distintas maneras (Para ello solo hacer falta ver un entrenamiento de Meadows). También comentaros que para muchas de ellas hace falta alguien que este dispuesto a ayudarte

1-“Forced Reps”

Repeticiones forzadas. Técnica especialmente buena para “ejercicios basados en máquinas” (Hammer Strength press por ejemplo). Comienza por dejar a tu compañero alcanzar el “fallo momentáneo” al rededor de la repetición 8. después aplica la fuerza justa sobre las agarraderas (mango) de la máquina para ayudar a tu compañeroa que realice la fase concéntrica, pero dejandole hacer la fase excéntrica sin que sea ayudado. Tras un par de repeticiones así, empieza por asistirle en la fase excéntrica también, aguantando el peso para que no caiga demasiado rápido a la fase inicial del movimiento. ¿Lioso? Ved éstos vídeos y quedará aclarado

https://www.youtube.com/watch?v=UnFzVboNgGY En éste vídeo vemos a Meadows asistiendo a Ken Jackson (IFFB PRO) mientras hace remo en “Hammer Strength”

https://www.youtube.com/watch?v=GzmhIcNsmps En éste otro video el ejemplo puede que resulte mas claro de ver. Las “Forced reps” vienen a ser las que hace John con la ayuda de su compañero (hasta el segundo 40, donde empieza las Iso-Hold, mas adelante explicadas)

2-“Partial Reps”

Repeticiones parciales. Al igual que en el primer caso, las “Partial reps” o repeticiones parciales son otra excelente técnica que funcionan particularmente bien con los ejercicios basados en máquinas. Una vez que alcanzas el fallo concentrico, realiza solo el primer cuarto del recorrido (ROM->Rango de movimiento) haciendo tantas mini-reps como puedas. Tras eso, en caso de tener un compañero, que te asista hasta la parte final del movimiento (el bloqueo) y realiza solo el “primer cuarto del movimiento”. Leído así puede resultar un tanto complicado, pero no lo es.

https://www.youtube.com/watch?v=GzmhIcNsmps (a partir del segundo 55)

3-“Drop Sets”

Drop sets. Un amigo de la vieja escuela. Concepto ridículamente sencillo, pero efectivo. Entrena hasta el agotamiento, acto seguido reduce el peso para realizar mas repeticiones (En éste caso si tienes a alguien que lo haga por ti, mas que mejor). Continua hasta alcanzar el fallo total. Obviamente los ejercicios con mancuernas o con máquinas (no todas, y más en caso de no tener un compañero) y poleas son los que mejor se adaptan a esta técnica, ejercicios como elevaciones laterales, tríceps “pushdowns”, press pecho en maquina, hack SQ (en caso de tener un ayudante, mejor). Por la misma razón por la cual no explotas el máximo potencial de ésta técnica con las Hack SQ, tampoco lo harás con las barras en caso de que entrenes solo.

https://www.youtube.com/watch?v=mrlijSPI7ks Remo a una mano con dropset

https://www.youtube.com/watch?v=AYFGq1amMuQ press inclinado mancuernas con dropset

https://www.youtube.com/watch?v=4ZIus8aVH_Q Hack SQ dropset

¿Cuanto peso bajar de una serie a otra? Alrededor del 20% del peso empleado en la anterior serie. Por ejemplo si estas haciendo Hack SQ con 200Kg y 8 repeticiones, baja el peso 40Kg (20Kg por lado) para la siguiente serie. ¿Cuantas repeticiones más hacer? Ésta variable depende de muchos factores (músculo trabajado, ejercicio, edad…)

4-Iso-Holds

“Probablemente la técnica de alta intensidad mas brutal que he usado” palabras de Meadows. A diferencia de las anteriores técnicas, las “Iso*Hold” tienen un abanico mas amplio; se pueden emplear desde las Hack SQ, “Pushdowns”…los que seguís a Meadows, sabréis que es muy asiduo a añadir esta técnica a las “Bulgarian Split SQ”. Esta técnica consiste en realizar una pausa en algún putno del ROM, siendo la duración y el momento de la pausa variables (pausas desde 1 segundo hasta 10), incluso llegando a aplicar presión por tu compañero para tensar los músculos todavía mas.

Además puedes añadir mas de una pausa. Ésto funciona realmente bien con levantamientos de gran ROM

https://www.youtube.com/watch?v=QpwRbl3E_LE 1:11 empieza la Iso-Hold. En el caso de Meadows fue el señor del video, Tom Platz, el que le ayudó a perfeccionar la técnica, y añadir esa presión que os he dicho y se ve en el vídeo (Se aprecia como Meadows empuja para arriba, mientras que Tom Platz lo hace para abjo)

https://www.youtube.com/watch?v=oUeY17CyybU 0:54 empieza la Iso-Hold

5-Rest/Pause

Sencillo de entender. Alcanzamos el fallo momentáneo, bajamos el peso y así descansamos recupernadonos un poco, tras esto realizamos unas repeticones mas. La clave es el tiempo de descanso, limitar el intervalo de descanso a alrededor de 10 segundos. Mas de 10 segundos se perderá el efecto de la técnica, menos de 10 segundos no se recuperarán suficientemente los depositos de creatina fosfato. En esta técnica también sería interesante que fuese el compañero quien rebaja el peso

https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc 0:54

EL PARADIGMA

Como he explicado arriba, la clave reside en el ciclado de las distintas técnicas (evitando así romper el cuerpo, mialgias…)

Aquí os presento un ciclado típico de Meadows:

-Semana 1-2 Énfasis en las “Forced reps” (tanto fase excéntrica como concéntrica) y “Partial-Reps”

-Semana 3-4 Énfasis en Drop Set e Iso-Hold

-Semana 5-6 Énfasis en Rest/Pause

-Semana 7-8 Mismo protocolo que semana 1 y 2

-Semana 9-10 Mismo protocolo que semana 2 y 4

-Semana 11-12 Mismo protocolo que semana 5 y 6

¿Cuando aplicarlo?¿En que ejercicio?¿En que serie?

Meadows nos cuenta que él típicamente aplica estas técnicas en el tercer ejercicio que realiza para un grupo muscular, aplicarlo en mas movimientos sería excesivo. También aclarar que se aplicará en la última serie del ejercicio (éste último punto puede variar)

COMO HE DICHO ESTAS TÉCNICAS NO SON LAS ÚNICAS QUE EXISTEN. ESTÁN LAS 1 1/2(“Una repetición y media) , LAS CONCENTRICAS FORZADAS, USO DE BANDAS, CADENAS, “OCCLUSION SETS”, CHALLENGE SETS, REPETICIONES “CHEAT”…

FUENTE INFORMACIÓN

https://www.t-nation.com/training/planned-brutality by John Meadows

LA SORPRESA

Bueno primero de todo pedir perdón por la tardanza y agradeceros vuestra paciencia

Recopilatorio artículos de John Meadows en T-Nation https://www.dropbox.com/home?preview=John+Meadows.T-Nation1.pdf