DEFINIENDO EL “POWER LOOK”
Poca gente tiene un físico que luce fuerte, poderoso e intimidatorio. Thibaudeau quiere ese físico, yo también. ¿Tu no?
Imagínate ésto: trapecios fuertes que descienden hacia unos grandes hombros redondos, una espalda alta gruesa, una espalda baja donde puedas perder tu antebrazo, y unas piernas como troncos de árboles. Eso unido a ser capaz de mover lo equivalente a un pequeño coche en lo movimientos básicos, es lo que mejor define lo que es el “Power Look”. Éste es el físico que la mayoría de levantadores quieren. Thibaudeau diseña éste programa para esa gente.
Para que quede un poco mas claro el concepto “Power Look”, un ejemplo claro y los que me seguí en twitter le conocéis, es Dan Green (Incluso el propio Thibaudeau serviría como ejemplo)
Cuando estas peleando por conseguir el “power look”, la fuerza tiene que ser la base de tu entrenamiento. No necesariamente 1RM, pero si fuerza en general.
Entrena con el obejtivo de conseguir una nueva 3RM. El objetivo final es conseguir 3 solidas series de 3 repeticiones con tu “pre-ciclo” 1RM. Solo ésto te garantizará un aumento de fuerza de entre 10-15%.
Éste programa esta diseñado para construir el look de un atleta grande. Piensa en el físico de un linebacker (creo que hay mejores ejemplos, pero es el que Thibaudeau propone)
HACIENDO QUE EL PROGRAMA TRABAJE
La finalidad de éste programa es el de convertir tu físico en el de un humano con aspecto poderoso. ¡Éste no es el moemento para empezar una dieta de perdida de grasa!
No queremos engordar en nuestro camino hacia lucir como un tanque, pero sería un error no consumir los nutrientes necesarios durante el programa, para “avivar” el entrenamiento, la recuperación y conseguir nuestro propósito. Necesitarás un superávit calórico de +10% por lo menos (Thibaudeau dice que tuvo sus mejores progresos cuando consumía Plazma y Mag-10, productos de Biotest)
EL ENTRENAMIENTO
Enfócate en tus levantamientos principales, en los básicos. Éstos ejercicios están seleccionados por su capacidad de darte el “power look” que buscamos. Haciéndote mas fuerte en éstos ejercicios, ganarás ese aspecto poderoso.
Pero al mismo tiempo usarás ejercicios accesorios, que aumentará el ratio de progreso en los movimientos básicos. Todo lo que harás está diseñado para empujar los cuatro movimientos tan arriba como puedas, porque haciendote fuerte en los cuatro ejercicios básicos es lo que hará que parezcas una bestia.
“THE POWER” 4
-Sentadilla frontal
-Peso Muerto
-Press Banca
-Push Press
Cada entrenamiento contiene un total de tres ejercicios. Un ejercicio básico (uno de los “The Power 4”) y dos ejercicios accesorios para mejorar ese levantamiento.
El programa tiene tres fases distintas. El movimiento básico se mantendrá igual durante el ciclo (10 semanas), pero los accesorios cambiaran dependiendo del propósito que ofrecen.
Los movimientos básicos están periodizados. La carga esta planeada en avance para todo el ciclo y basado en testar tu 1RM justo antes de empezar el ciclo.
El esquema de periodización de los movimientos básicos:
Semana 1 80%, 5×3
Semana 2 80%, 5×4
Semana 3 80%, 5×5
Semana 4 80%, 5×6
Semana 5 85%, 3×3
Semana 6 85% 5×3
Semana 7 90%, 3×3
Semana 8 95%, 3×2
Semana 9 100%, 3×2
Semana 10 100%, 3×3
Tras las diez semanas, cógete tres días tranquilos, y prueba a testar tu nuevo 1RM
Nota: El 100% de las semanas 9 y 10, hace referencia al 1RM conseguido antes de empezar el ciclo.
EL TRABAJO ACCESORIO
El programa tiene dos ejercicios accesorios por cada movimiento básico durante cada fase de entrenamiento.
Como el inicio del programa, el objetivo de los ejercicios accesorios será fortalecer la conexión en los movimientos principales. A medida que el programa avance, éste objetivo cambiará para centrarte mas en prepararte para manejar mayores pesos.
Ésto significa enfatizar en la conexión de los movimientos básicos para poder conseguir un pico de rendimiento cuando termine el ciclo.
Nota: Para el trabajo accesorio no usarás cargas pre-planeadas como lo harás con los básicos. Simplemente tira de la mayor carga posible con la que puedas, siempre con una correcta técnica. No busques el fallo mientras vas hacia tu objetivo, pero si ocurre ocasionalmente no te preocupes.
FASE 1: EJERCICIOS ACCESORIOS
Nota fase 1: Los dos ejercicios accesorios son seleccionados para “reparar” las zonas débiles en los básicos y para desarrollar los músculos clave implicados.
Accesorios sentadilla frontal: sentadilla frontal con parada, “Split SQ”
Accesorios peso muerto: peso muerto en déficit, remo con barra(Torso paralelo al suelo->Pendaly row)
Accesorio press banca: Press Mancuernas ROM completo (plano, descendiendo las mancuernas de tal amnera que el agarre queda por debajo de lo que un press con barra quedaría), “Floor Press”, press banca agarre estrecho
Accesorios push press: Press militar, press mancuernas 60 grados de inclinación
Series y repeticiones de accesorios para la fase 1
Semana 1 4×8
Semana 2 2×8, 2×6 (mas pesado)
Semana 3 4×6
Semana 4 2×6
FASE 2: EJERCICIOS ACCESORIOS
Notas fase 2: Un ejercicio seguirá trabajando como “link” para el movimiento básico, el segundo será un ejercicio de sobrecarga que se empleará para anejar pesos mas pesados.
Accesorios sentadilla frontal: sentadilla 1+1/4 (Desciende, sube hasta la mitad, desciende, levántate. Ésto es una repetición), 1/2 sentadilla frontal (Descender hasta conseguir un ángulo de 100 grados con las rodillas)
Accesorios peso muerto: Peso muerto sumo en déficit, peso muerto comenzando justo por debajo de las rodillas
Accesorios press banca: Press banca agarre ancho, 1/2 press banca (descender hasta conseguir ángulo 90 grados con los codos)
Accesorios push press: press hombros comenzado a la altura de la frente, 1/2 push press (desde posición del rack hasta justo por encima de la frente)
Series y repeticiones para la fase 2 de los accesorios
Semana 5 4×6
Semana 6 2×6, 2×4 (mas pesado)
Semana 7 4×4
FASE 3: EJERCICIOS ACCESORIOS
Notas fase 3: La finalidad de los movimientos accesorios no se tratará de corregir los puntos débiles. Se usarán para enfatizar en crear puntos fuertes. Usa solo ejercicios accesorios donde puedas usar mas peso que el que usas en el ejercicios básico. El volumen de los accesorios descenderá para permitir la máxima recuperación para conseguir el pico en los ejercicios principales.
Accesorios sentadilla frontal: Sentadilla trasera (anchura de caderas, sentadilla barra alta)
Accesorio peso muerto: peso muerto desde posición inicial justo por debajo de las rodillas
Accesorio press banca: press banca declinado
Accesorio push press: power jerk https://www.youtube.com/watch?v=B4h5zHAGYPo
Series y repeticiones fase 3 ejercicios accesorios:
Semana 8 4×2
Semana 9 2×2
Semana 10 0 (nada)
EL PROGRAMA “POWER LOOK” AL COMPLETO
Semana 1, Día 1
Sentadilla frontal 80%, 5×3
Sentadilla frontal con pausa (Pausa de 2 segundos abajo) 4×8
“Split SQ” (La barra sujetada como si de una sentadilla frontal se tratase) 4×8
Trabajo bonus opcional: Prensa, extensiones de cuadriceps, Hack SQ. 2/3 series 8-10 repetciones
CONTINUARÁ…
FUENTE INFORMACIÓN
https://www.t-nation.com/training/complete-power-look-program
BODYBUILDING AND GYM 